Kreatin

Kreatin ökar musklernas energilager (PCr) och förbättrar prestanda vid kort, intensiv träning.

Kreatin lagras som fosfokreatin i musklerna och regenererar ATP snabbt. Ger extra energi för 1–10 sekunders maximal ansträngning (tynglyftning, sprint). Upp till 10–15% förbättring av styrka dokumenterat.

Kreatinmonohydrat är billigast, mest beforskad och lika effektiv som dyrare varianter. 3–5 g dagligen. Laddningsfas (20 g/dag i 5 dagar) accelererar upplagring men är inte nödvändigt.

Styrketräning: Dokumenterat +5–10% i maxstyrka. Sprint och explosiva idrotter. Vegetarianer och veganer har lägre naturliga kreatninnivåer. Inte lika effektivt för uthållighetsträning.

Vanlig oro: Njurpåverkan (inte dokumenterat hos friska). Håravfall (liten indikation). Kramp (inte bevisat). Kreatinet drar vatten till musklerna vilket ger 1–2 kg viktökning initialt.

Post-workout har visst stöd för bättre absorption. Pre-workout fungerar också. Viktigast är att ta det dagligen konsekvent – timing spelar mindre roll.