Kreatin

14 produkter

Kreatin är det mest beforskade kosttillskottet för styrka, explosivitet och muskelmassa.

Sida 1 av 1

Kreatin ökar musklernas energilager (PCr) och förbättrar prestanda vid kort, intensiv träning.

Hur fungerar kreatin?

Kreatin lagras som fosfokreatin i musklerna och regenererar ATP snabbt. Ger extra energi för 1–10 sekunders maximal ansträngning (tynglyftning, sprint). Upp till 10–15% förbättring av styrka dokumenterat.

Kreatinmonohydrat – standarden

Kreatinmonohydrat är billigast, mest beforskad och lika effektiv som dyrare varianter. 3–5 g dagligen. Laddningsfas (20 g/dag i 5 dagar) accelererar upplagring men är inte nödvändigt.

Vem bör ta kreatin?

Styrketräning: Dokumenterat +5–10% i maxstyrka. Sprint och explosiva idrotter. Vegetarianer och veganer har lägre naturliga kreatninnivåer. Inte lika effektivt för uthållighetsträning.

Biverkningar och myter

Vanlig oro: Njurpåverkan (inte dokumenterat hos friska). Håravfall (liten indikation). Kramp (inte bevisat). Kreatinet drar vatten till musklerna vilket ger 1–2 kg viktökning initialt.

Timing

Post-workout har visst stöd för bättre absorption. Pre-workout fungerar också. Viktigast är att ta det dagligen konsekvent – timing spelar mindre roll.

Vanliga frågor

Kreatin ökar musklernas energilager för kort, intensiv träning. Dokumenterat +5–15% i styrka. 3–5 g dagligen av kreatinmonohydrat är standarddosen.